Hausübungen zum Abnehmen und die Seiten werden garantiert ein Ergebnis erzielen, wenn sie regelmäßig durchführen und die richtige Ernährung beobachten. Viele von ihnen benötigen keine besonderen Details und ihre Technik ist auch für Anfänger einfach und verfügbar.
Die Gründe für das Erscheinen von Fett in der Taille bei Frauen und Männern
Von allen Problemen mit der Figur sind Fettablagerungen auf dem Magen und den Seiten ästhetisch am wenigsten ästhetisch ansprechend und für die Gesundheit am gefährlichsten, da Fett die inneren Organe einhüllt und ihre Leistung verletzt. Die Hauptgründe für das Aussehen:
- Unsachgemäße Ernährung . Die Fülle von zuckerhaltigen, Mehl, Fettprodukten und Fastfood in der Ernährung ist mit Ablagerung des Übergewichts im Bauch und der Seiten behaftet.
- Überessen . Auch wenn das Menü der Person als Ganzes gesundes Lebensmittel enthält, aber in übermäßigen Mengen verwendet wird - das Verdauungssystem hat keine Zeit, um damit fertig zu werden, es bleibt in den Falten des Darms in Form von Schlacke. Dies wirkt sich auf das Volumen des Unterbauchs aus. Darüber hinaus dehnen sich riesige Portionen den Magen aus, was auch dazu beiträgt, den mittleren und der Oberbauch zu erhöhen. Und wenn sie zu viel Energie in den Körper kommt, hat es keine Zeit, es auszugeben, und wird in Problembereichen in Form einer Fettschicht abgelagert.
- Hormonelle Fehler am häufigsten entstand aufgrund von stressigen Situationen. Der gestörte Schlaf, Erfahrungen und übermäßige Lasten tragen zur Freisetzung des „Hormons der Angst" von Cortisol bei. Eine regelmäßige Häufigkeit im Körper verlangsamt den Stoffwechsel, was zu Gewichtszunahme führt.
- Alkoholkonsum , insbesondere Bier in großen Mengen. Diese Tatsache wirkt sich direkt auf den großen Magen aus, nur in dem Sinne, dass eine große Menge Flüssigkeit den Magen erstreckt. Ein schwerwiegenderes Problem ist, dass Alkohol ein Hungergefühl hervorruft und nach ihrem Verbrauch eine große Menge Lebensmittel verbraucht.
- Alter . Frauen haben seltener Fettreserven im Bauch und in der Taille als Männer. Aber nach 40 Jahren, wenn der Pre-Dopaus auftritt und die Produktion der Anzahl der weiblichen Hormone abnimmt, nimmt die Taillenvolumina zu.
- Körperliche Passivität . Viele Menschen glauben, dass Sie den Bauch bei Ausführung von Übungen auf den Muskeln der Presse loswerden können. Wenn Sie jedoch die Ernährung verlassen, werden sie stärken und zunehmen und unter dem Fettgewebe bleiben, wodurch der Magen und die Seiten noch größer werden.
Welche Übungen sollten gemacht werden, um Magen und Seiten zu entfernen
Die besten Übungen, die dazu beitragen, Gewicht im Bauch und die Seiten zu verlieren, werden in Betracht gezogen:
- Kardiokation . Sie helfen, Fett im gesamten Körper zu verbrennen, einschließlich des Magens. Dazu gehören Laufen, Radfahren, Springen, „Burpee", Aufstieg zur erhöhten Oberfläche, das Gehen auf den Steppen und OrbitreK.
- Power -Grundausbildung . Während ihrer Implementierung arbeiten die meisten Muskeln des Körpers, einschließlich der Muskeln des Kortex, mit denen Sie die richtigen Anteile erstellen und die Taille visuell einschränken können. Darüber hinaus sind sie sehr energieintensiv und beginnen den Fettverbrennungsprozess. Dies sind alles Arten von Kniebeugen, Angriffen, Kreuzheben.
- Atemübungen - Sie beginnen die Fettverbrennung aufgrund der Sättigung von Geweben mit Sauerstoff und statischen Belastungen an den Muskeln und helfen, den Magen zu verschärfen: Vakuum und verdrehen mit spezieller Atemtechnik. Sie sind besonders für diejenigen geeignet, die Frauen mit Diastem geboren wurden.
- Lokal, um alle Muskeln der Presse zu stärken: alle Arten von Verdrehung, Gießen von Beinen, Balken, statische Lasten.
Home einfache Übungen auf dem Boden
Viele Menschen glauben, dass es unmöglich ist, die Figur in Ordnung zu bringen, ohne das Fitnessstudio zu besuchen und den Trainer zu kontrollieren. Tatsächlich können Sie das Ergebnis zu Hause erzielen, wenn Sie den Wunsch, das Volumen der Taille zu ändern und die Seiten loszuwerden, zu ändern. Die effektivsten Übungen sind unten aufgeführt.
Verdrehen
Eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, die Muskeln der oberen und mittleren Presse zu verschärfen, sind gewöhnlich.
Technik:
- Legen Sie sich auf dem Rücken, beugen Sie Ihre Beine in den Knien und verteilen Sie sich leicht auf die Seiten, so dass die Füße bereits ein wenig sind als auf der Breite der Schultern.
- Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und klicken Sie in das Schloss auf dem Hinterkopf, die Ellbogen schauen ausschließlich auf die Seiten.
- Heben Sie die Schultern und die Oberseite des Rückens vom Boden an und fördern Sie die Muskeln der Presse, und der untere Rücken bleibt abzuwehren. Der Kopf und der obere Rücken bilden eine gerade Linie, der Anstieg tritt nicht durch den Hals auf, sondern nur aufgrund der Muskeln des Bauches. Die Ellbogen während der Ausführung werden an die Seiten betrachtet und verbinden sich nicht.
- Oben müssen Sie es für ein paar Sekunden reparieren und runtergehen.
Rückwärtsdrehung
Die Übung zielt darauf ab, die Muskeln der unteren Presse zu stärken. Es wird als schwierig genug angesehen, und nicht alle Anfänger können es richtig ausführen, Sie benötigen einige Male. Die Hauptsache ist jedoch zu beginnen, dass die systematische Praxis die Ergebnisse nach einigen Wochen verbessert, sofern die richtige Ernährung vorliegt.
Technik:
- Legen Sie sich auf einer gleichmäßigen Oberfläche und greifen Sie mit Ihren Händen hinter dem Kopf hinter dem Kopf. Es können die Beine des Tisches, des Sofas, des Stuhls oder an anderen Möbeln sein. Sie können sie auch fest mit unten mit den Handflächen auf den Boden drücken.
- An den Knien oder sogar an den Beinen gebogen, um zu heben, bis ein rechter Winkel zwischen Oberkörper und Beinen gebildet wird.
- Ab diesem Zeitpunkt müssen Sie das Becken für einige Sekunden lang zuckern und in dieser Position fixiert werden.
- Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie 12-20 Mal, 3-4 Ansätze.
Schräg verdrehen
Spit -Wendungen stärken die Muskeln der lateralen und oberen Presse und helfen, die Taillenbreite zu verringern. Die Übung wird wie folgt durchgeführt:
- Nehmen Sie die Position auf dem Rücken, beugen Sie Ihre Beine in den Knien, schließen Sie Ihre Hände in das Schloss auf dem Hinterkopf, die Ellbogen schauen an die Seiten.
- Heben Sie langsam den oberen Rücken, die Schultern und den Kopf mit den Muskeln des Bauches an, während der Hals nicht nach vorne ragt.
- Oben wird die maximale Wende des erhöhten Körperteils in eine Richtung gemacht.
- Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie das Verdrehen in die entgegengesetzte Richtung.
Wiederholen Sie 15-30 Mal auf jeder Seite, 3-4 Ansätze.
Seite verdrehen
Die Übung stärkt die seitlichen Muskeln der Presse. Technik:
- Legen Sie sich auf dem Rücken, schließen Sie Ihre Hände auf dem Hinterkopf und legen Sie Ihre Ellbogen zur Seite. Drücken Sie Ihre Beine nacheinander, beugen Sie sich in die Knie und legen Sie den Boden auf den Boden, damit sie einen auf die anderen legen.
- Steig die Schultern und den oberen Rücken, am oberen Punkt befestigt.
- Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
Es kann an der Seite mit einem Oberkörper durchgeführt werden, und dann müssen sich auf die untere Hand konzentrieren.
Führen Sie auf jeder Seite 20-30 Mal 3 Ansätze durch.
Planck
Die Bar gilt als sehr effektive Übung für Frauen und Männer, mit Hilfe, die nicht nur alle Muskeln der Presse, sondern auch den Rücken stärken. Es wird so durchgeführt:
- Es ist in der Position des Stehens auf den Ellbogen/Handflächen und Socken beschäftigt.
- Die Linie des Rückens und der Beine ist gerade und steht so viel Zeit in dieser Position, ohne den Rücken zu beugen. Sie können mit 30 Sekunden beginnen und die Dauer allmählich erhöhen.
Es wird empfohlen, die Übung am Ende des allgemeinen Trainings durchzuführen.
Atemübungen, um Taille und Seiten zu reduzieren
Atemübungen, zum Beispiel BodyFlex -Techniken, sind aufgrund ihrer Wirksamkeit sehr beliebt. Viele Frauen und Männer, die diese Technik erlebten, waren sehr zufrieden mit dem Ergebnis - nach einigen Bewertungen „schmolz" der Magen in wenigen Wochen buchstäblich.
Vakuum
Die effektivste Übung und wird nicht nur von Anhängern der Atemgymnastik, sondern auch von den meisten Sportlern durchgeführt. Es wird ausschließlich mit der folgenden Technik auf leeren Magen durchgeführt:
- Es ist in die Position des Stehens oder Lügens verwickelt.
- Ein tiefem Atem und ein lautes Ausatmen wird gemacht.
- Wenn die Startposition steht, lehnt der Körperkörper leicht nach vorne. Der tiefe Atemzug wird durchgeführt, der Magen wird so weit wie möglich gezeichnet, damit er unter den Rippen so weit wie möglich ist.
- Die Muskeln der Presse sind angespannt und es ist notwendig, diesen Zustand 8-10 Sekunden lang zu beheben.
- Langsam ausatmen.
Wiederholen Sie jeden Morgen 8-12 Mal.
Die Beine überqueren
Die Übung stärkt die seitlichen Pressemuskeln, was der Taille hilft, dünner zu werden. Technik:
- Legen Sie sich auf dem Rücken und legen Sie Ihre Hände mit Ihren Handflächen unter das Gesäß.
- Atme tief ein, dann ein lautes Ausatmen, danach - um das höchste wie möglich zu atmen und 10 Sekunden lang den Atem anzuhalten, atme langsam aus.
- Heben Sie beide Beine um 10-15 cm über den Boden, machen Sie 10 Kreuze und verdünnen Sie sie so weit wie möglich an die Seiten. Stellen Sie sicher, dass die Beine so gerade wie möglich sind.
Wiederholen Sie die Übung 3-4 Mal.
Seiten dehnen
Mit Hilfe einer solchen Dehnung können Sie eine ausdrucksstärkere Taillenlinie erstellen. Technik:
- Auf leicht gebogenen Beinen zu werden, die auf die Breite der Schultern platziert werden. Mit Ihren Handflächen, um sich auf die Hüften im Bereich direkt über den Knien zu verlassen.
- Atme tief ein und atme laut aus und atme dann mit deinem Mund aus, dann wieder den tiefen Atemzug.
- Nehmen Sie ohne Luft ein Bein zur Seite und übertragen Sie den Schwerpunkt in die zweite. Versuchen Sie, Ihr Bein hoch zu halten.
- Zählen Sie auf 8, senken Sie das Bein und atmen Sie langsam aus.
- Das Bein ändern.
Wiederholen Sie dreimal auf jedem Bein.
"Katze"
Mit dieser Heimübung werden die Muskeln der Rinde und des Rückens gestärkt. Es wird einfach durchgeführt:
- Die Pose auf den Handflächen und Knien wird genommen.
- Der tiefe Atemzug wird durchgeführt, Atemwallungen.
- Biegen Sie den Rücken so hoch wie möglich, in dieser Position müssen Sie 8 Sekunden lang ohne Ausatmen verweilen.
- Langsam ausatmen und zur Ausgangsposition zurückkehren.
Klassen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten mit Fracht
Sehr effektive Übungen für Männer und Frauen werden als solche angesehen, in denen Gewichtungsmittel verwendet werden. Sie sind sehr energiewehrend, daher tritt zusätzlich zum Muskeltraining Fettverbrennung auf. Sie können in Basic unterteilt werden, in denen viele Muskeln im gesamten Körper arbeiten und isoliert sind, dh nur in den Bauchmuskeln.
Basic enthalten:
Alle Arten von Kniebeugen : Mit einer schmalen und breiten Einstellung der Beine, plie, sumo. Wenn Hanteln verwendet werden, ist es am bequemsten, Pliher's Squats durchzuführen: Das Gewichtungsmittel hält mit zwei geraden Armen ab, die Beine werden in die Seiten gelegt, die Knie und Füße sehen in verschiedene Richtungen aus, der Rücken ist gerade. Sie müssen in eine solche Tiefe hocken, bis eine gerade Linie parallel zum Boden zwischen meinen Knien und dem Gesäß gebildet ist. 15 Mal wiederholen, 3 Ansätze. Wenn die Stange verwendet wird, dann legen Sie die Schulter -Widthen der Beine und hocken Sie langsam und mit einem geraden Rücken und lassen Sie die Knie nicht vorwärts gehen - die Beine in ihnen sollten im rechten Winkel gebogen werden. Sie müssen schnell aufstehen. Die Anzahl der Wiederholungen für ein Training beträgt 12 bis 20, Ansätze-3-4. Mit Hilfe von Kniebeugen erhält eine Person zusätzlich zu einer schönen Presse runde elastisches Gesäß und enge Beine.
Alle Arten von stehenden Stangen Und: auf geraden Beinen, auf gebogene Neigungen mit schweren Objekten auf den Schultern. Beim Durchführen des stehenden Schubs an den gerade Beinen muss der Fuß auf die Breite der Leber gelegt werden, halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich nach vorne, wobei Sie das Becken so weit wie möglich zurücknehmen, die Beine können sich am unteren Punkt leicht an den Knien beugen. Die gleiche Technik der Ausführung und Ausübung „Guten Morgen" (mit Fracht auf den Schultern kippen) ist dieselbe, nur der Ort des Gewichtungsmittels unterscheidet sich. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 12-20, 3 Ansätze.
Laschen - Durchgeführt entweder mit Hanteln in ihren Händen oder mit einer Bar auf den Schultern. Ein großer Schritt nach vorne findet statt, dann müssen Sie sich mit einem flachen Rücken hinsetzen, bis das Knie des Hinterbeins des Bodens zu seiner ursprünglichen Position zurückkehrt und das Bein wechselt. Die Anzahl der Wiederholungen für jedes Bein beträgt -12-20, 3 Ansätze.
Zu den effektivsten isolierten Übungen der Presse mit der Last gehören:
- Die seitliche Presse mit Ladung. Es ist notwendig, sich genau auf die Seite zu legen, sich auf den Unterarm der unteren Hand zu lehnen, die Rückseite des Kopfes zu starten und sich zu verdrehen, beide Beine mit einem schweren Objekt zu heben. Die Übung pumpt die Seitenpresse und macht die Taillenlinie ausdrucksstark. Wiederholen Sie 30 Mal auf jeder Seite.
- Die Beine mit Fracht heben. Es ist notwendig, die Position auf dem Rücken zu nehmen und Ihre Handflächen unter das Gesäß zu legen. Drücken Sie zwischen den Füßen die Ladung, erhöhen Sie Ihre Beine 15 cm hoch und machen Sie kreisförmige Bewegungen. 12-30 Mal durchführen.
- Planck mit Fracht. Während der Übung wird zusätzliches Gewicht auf den Rücken angelegt.
Als zusätzliches Gewicht können Sie einen speziellen Sport-Lederball, ein hausgemachtes Kissen verwenden, das mit Sand oder etwas anderes Schweres gefüllt ist.
Ladung für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten
Wenn Sie jeden Morgen 10 Minuten lang aufladen, können Sie nach einigen Monaten das Volumen der Taille und der Seiten erheblich reduzieren. Empfohlenes Übungsprogramm:
- Vakuum - 10 Wiederholungen.
- Jacks Sprünge - 1 Minute.
- Burpee - 10 Wiederholungen.
- Jede Verdrehung - 3 nähert sich.
- Planck - je nach physischen Fähigkeiten von 1 bis 8 Minuten.
Eine solche tägliche warme -up fördert nicht nur den Gewichtsverlust, sondern verbessert auch die allgemeine Boge, stärkt die Immunität und beschleunigt die Stoffwechselprozesse. Der Körper, der vor dem Frühstück durchgeführt wurde, startet den Körper und bereits während des ersten Mahlzeitstoffwechsels ist aktiv.
Obligatorische Übungsregeln
Um das Training in den Bauchmuskeln zu trainieren, um den maximalen Effekt und den Vorteil zu erzielen, müssen Sie die folgenden Regeln einhalten:
- Machen Sie Übungen einige Zeit nach dem Essen durch, aber nicht sofort danach. Diejenigen, die korrekt auf leerem Magen durchgeführt werden, sind nur dann wirksam, wenn diese Erkrankung erfüllt ist.
- Die Technik der Übungen ist von großer Bedeutung - Verdrehung und Klassen mit Gewichtungsmitteln müssen in langsamem oder mittlerem Tempo durchgeführt werden und die Haltung kontrollieren - der Rücken sollte gerade und nicht abgerundet sein. Am spannendsten Punkt müssen Sie einige Sekunden lang behoben werden.
- Der Erfolg der Ausbildung ist nur im Falle ihrer Regelmäßigkeit möglich.
- Ausnahmslos werden Produkte, die Fettablagerungen im Bauch und die Seiten provozieren, sowie die Verringerung der Teile zu normalen Effekten entgegengesetzt: Die Muskeln nehmen zu und die Fettschicht bleibt gleich. Im Endergebnis wird die allgemeine allgemeine Taille und der Bauch im Durchschnitt um 2 cm wachsen.
- Das maximale Ergebnis wird erzielt, wenn verschiedene Arten von körperlicher Aktivität gleichzeitig kombiniert werden: mit Gewichtung, ohne Cardio -Training und Gehen.
- Wenn Sie die Übung durchführen, müssen Sie richtig atmen: Bevor Sie damit beginnen, müssen Sie einen Atemzug nehmen, sie am schwierigsten Punkt nehmen - atmen Sie dann wieder ein und kehren Sie in seine ursprüngliche Position zurück.