So oft hören wir, dass man sich richtig ernähren muss, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch fragen, wissen die meisten Menschen nicht, wie ein Frühstück aussehen sollte, das unseren Körper mit nützlichen Substanzen versorgt und die richtigen Prozesse zur Gewichtsabnahme in Gang setzt. Und das alles, weil wir dem Begriff „richtige Ernährung“ unterschiedliche Bedeutungen beimessen.
Einige loben die Proteindiät und teilen ihre Ergebnisse, andere erzählen, welchen Schaden diese Diät für den Körper anrichten kann, andere befürworten Monodiäten und wieder andere befürworten generell das Fasten. Wie kann man sich nicht in diesem Trubel an Ideen verlieren, was man essen sollte, um Gewicht zu verlieren?
Tatsächlich gibt es nur eine Wahrheit: „Iss weniger, als du ausgibst, und vergiss nicht, dass die Nahrung nahrhaft sein sollte.“ Darüber hinaus ist der Nährwert eines Lebensmittels nicht der Kaloriengehalt. Nahrhafte Lebensmittel sind Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Ballaststoffen, Proteinen, Mineralien, Fetten und Kohlenhydraten sind.
Tatsächlich ist die Erstellung eines Menüs für Ihre tägliche Ernährung gar nicht so schwierig. Sie müssen sich nur Zeit nehmen, geduldig sein und die richtigen Informationen verwenden. Und werfen Sie alle Hilfsmittel aus Ihrem Arsenal, die Ihnen beim Abnehmen helfen sollen, ohne dass Sie daran beteiligt sind.
Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion: Die Bedeutung von Vitaminen in unserer Ernährung
In der modernen Realität ist es selbst durch den Verzehr gesunder, natürlicher Lebensmittel unmöglich, alle für den Menschen notwendigen Substanzen bereitzustellen. Vor allem, wenn wir versuchen, die Kalorienzufuhr zu begrenzen. Daher ist es wichtig, einen Vitamin-Mineral-Komplex zu wählen, der alles bietet, um den täglichen Mangel an diesen Stoffen auszugleichen. Und lassen Sie Ihren Blick nicht bei den Vitaminen für Abnehmwillige stehen, denn alles, was „für Abnehmwillige“ ist, ist für Abnehmwillige meist kein langfristiger Vorteil. Wir brauchen kein vorübergehendes Ergebnis, oder?
Was und wie isst man zum Abnehmen: Welche Kohlenhydrate werden benötigt?
Das Problem in der Ernährung der überwiegenden Mehrheit der Menschen ist die Wahl „schneller“ Kohlenhydrate, aber sie geben uns kein Sättigungsgefühl, werden sofort vom Blut aufgenommen, erhöhen den Zuckerspiegel darin und provozieren anschließend Hunger und Übergewicht.
Eine andere Sache sind „langsame“ Kohlenhydrate, die genau das Gegenteil bewirken. Wenn Sie also Ihr Tagesmenü zusammenstellen, können Sie aus der folgenden Liste auswählen:
- Eine Portion Buchweizen bzw
- Eine Portion brauner Reis oder
- Eine Portion ungemahlene Haferflocken, oder
- Eine Portion Vollkornnudeln, oder
- Eine Portion Hirse, bzw
- Eine Portion Vollkornbrot, oder
- Eine Portion hefefreies Brot (Reis, Buchweizen, Haferflocken, Roggen) ohne Zucker, oder
- Eine Portion Vollkorn-Pita (ungesäuertes Brot) oder
- Eine Portion Ofenkartoffeln.
Es sollten zwei solcher Portionen „langsamer“ Kohlenhydrate pro Tag eingenommen werden: morgens und nachmittags. Dann verspüren Sie abends keinen Hunger mehr.
Was kann man zum Abnehmen essen: Proteine und Aminosäuren
Gerade für Sportler ist eine gesunde Ernährung ohne Eiweiß kaum vorstellbar, denn Eiweiß trägt zum Aufbau von Muskelgewebe bei. Wer kein Eiweiß zu sich nimmt, nimmt aufgrund der Muskelmasse ab und muss dann mit Überraschung und Verzweiflung zusehen, wie das verlorene Gewicht nach einiger Zeit wieder zurückkommt. Als Snack hat Protein viele Vorteile. Proteine kommen vor in:
- mageres Fleisch;
- Eiweiß;
- Fisch und Meeresfrüchte;
- Hühnerfleisch;
- Truthahn;
- Käse (fettarm, nicht mehr als 25 % Fett);
- fettarme Milchprodukte.
Was Sie zum Abnehmen essen können: Gemüse, Ballaststoffe, Fette und Obst
Fette sollten Sie nicht aus Ihrer Ernährung streichen, denn es gibt auch gesunde Fette, außerdem spielen Fette beim Abnehmen eine sehr wichtige Rolle. Nur damit Sie es wissen: 2 EL. Pflanzenöl oder 30 Gramm Ihrer Lieblingsnüsse ist Ihre tägliche Aufnahme gesunder Fette.
Für diejenigen, die abnehmen, sollte der richtige Speiseplan ungesüßtes Obst (300 Gramm) und Gemüse (300-400 Gramm) enthalten. Diese Menge liefert die notwendigen Ballaststoffe, Ballaststoffe, die auch zur Gewichtsreduzierung beitragen.
Mit welchem Gemüse und Obst kann man abnehmen?
Sie können jedes Gemüse außer Dosenerbsen und Mais essen – das sind „schnelle“ Kohlenhydrate, die keinen Nutzen bringen.
Und für Obst gilt folgende Regel: Banane, Mango, Weintrauben – essen Sie „ein Stück nach dem anderen“ in der ersten Tageshälfte, spätestens um zwei Uhr nachmittags.
Wie hoch soll die Portion sein?
- Wenn Sie Brei essen, sollte so viel davon auf Ihrem Teller sein, wie in zwei Handflächen passt, nicht mehr.
- Ihre Handfläche hat die Größe eines Stücks Fleisch oder Fisch.
- Sie können so viel Gemüse und Obst essen, wie in Ihre beiden Handflächen passen, plus die gleiche Menge.
- Brot- oder Knäckebrotscheiben – 30 Gramm (zwei Stück).
- Ein Glas Milch oder Kefir.
- Naturjoghurt - 100 ml.
- 180 Gramm Hüttenkäse.
- Ersetzen Sie Süßigkeiten durch Trockenfrüchte (jeweils 2-3 Stück), Honig, hausgemachte Marmelade oder dunkle Schokolade (nicht mehr als 20 Gramm).
Menü zur gesunden Ernährung und zum Abnehmen
Für Frauen, die durch die richtige Ernährung abnehmen möchten, sollte das Menü wie folgt aussehen:
- Frühstück: Brei mit Linsen (Gersten- oder Maisbrei, brauner Reis) plus gekochte Hähnchenbrust, Gemüse.
- Snack (zweites Frühstück): 1 Apfel und 250 ml Kefir oder eine Handvoll Nüsse oder 2-3 Pflaumen.
- Mittagessen: Suppe oder Fischsuppe, gedünsteter oder gekochter Fisch, Gemüsesalat, garniert mit 1 EL. Olivenöl.
- Snack (Nachmittagssnack): geriebene Karotten mit Nüssen.
- Abendessen: Hüttenkäse mit Sauerrahm oder Meeresfrüchtesalat oder Truthahn mit gekochtem Brokkoli.
Dieses Menü zur Gewichtsreduktion ist ein Richtwert; Auf dieser Grundlage können Sie Ihre eigene Diät zusammenstellen, die Ihre Ernährung nicht beeinträchtigt, Ihnen aber dabei hilft, richtig Gewicht zu verlieren.
Essen Sie nicht zu viel. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, einen Fastentag zu verbringen, „sitzen“ Sie einen Tag lang auf Kefir, Selleriesuppe und Äpfeln. Vermeiden Sie bei Ihrem Besuch fetthaltige Gerichte; Sie können sich ein Glas trockenen Wein leisten, aber nur, wenn es Ihren Appetit nicht anregt.
Worauf sollten Sie sonst noch verzichten?
Bei der Manipulation des Gewichtsverlusts geben viele Empfehlungen, ohne auf Details einzugehen: Einst galten Kohlenhydrate als Feinde der Figur, ohne klarzustellen, dass es gesunde und schädliche Kohlenhydrate gibt, dann begannen sie, Fette wegen ihres Kaloriengehalts aggressiv anzugreifen, ohne klarzustellen, dass wir ohne Fette kein Sättigungsgefühl haben, Proteine haben es auch bekommen.
Tatsächlich können Sie fast alles essen, solange Sie sich in der Menge beschränken und die Lebensmittel richtig kombinieren. Die Liste der ehrlich gesagt schädlichen Lebensmittel, die aus der Ernährung gestrichen werden müssen, ist nicht so umfangreich:
- Vergessen Sie Chips und gesalzene Nüsse.
- Das in letzter Zeit beliebte Popcorn ist eine Quelle für Transfette und chemische Geschmacksverstärker.
- Hören Sie auf, Instantnudeln, Kartoffelpüree oder abgepackte Suppen zu kaufen.
- Langlebige Backwaren aus dem Laden.
- Mayonnaise.
- Fertiggerichte, insbesondere gebratener Fisch mit MSG und frittierte Pasteten.
Diese Lebensmittel haben nicht nur keinen Nährwert, sie können auch unseren gesamten Verdauungstrakt (Darm, Leber, Nieren) schädigen.
Ansonsten haben Sie eine riesige Auswahl an Produkten für Ihr Tagesmenü, kombinieren Sie diese richtig, essen Sie nicht zu viel, bewegen Sie sich viel und nach und nach kommen Sie zu den Zielen, die Sie sich gesetzt haben.